Preparei esse breve texto para entregar aos clientes que atendo, como forma de ajudar no processo de treinamento em biofeedback cardiovascular. Espero que seja interessante para vocês também!
Como o meu coração e minha respiração podem me ajudar a regular meu humor?
Os sistemas autonômicos simpático e parassimpático são os responsáveis por regular nossas funções vitais. No dia a dia, em decorrência de diferentes atividades e do ciclo circadiano, nosso organismo regula-se para se adaptar às diferentes situações. Essa regulação se chama homesostase corpórea.
A freqüência cardíaca varia naturalmente de acordo com a respiração (RSA – arritmia sinusal respiratória), com nossas atividades e estados de ativação. No dia a dia, em situações de repouso, há predomínio da ação parassimpática sobre o coração. Sempre que necessário, a ativação simpática desencadeia respostas fisiológicas de reação, que provocam aceleração do batimento cardíaco e aumento da freqüência cardíaca. Essa ação vem ao encontro do princípio de luta ou fuga, mobilizado pelo sistema simpático, sempre que precisamos reagir. A ativação simpática também influencia o sistema endócrino, que afeta o sistema cardiovascular. Permanecer no estado de ativação simpática, sobrecarrega nosso organismo.
Em relação aos transtornos de ansiedade, Kawachi e colegas (1995) investigaram os sintomas de ansiedade em 581 homens saudáveis, através da análise do poder espectral da variabilidade da freqüência cardíaca. Os homens que relatavam mais sintomas de ansiedade fóbica apresentaram, em repouso, frequencia cardíaca mais alta e menor variabilidade da freqüência cardíaca. Conclui-se que a ansiedade está associada a hiperatividade simpática. Em uma pesquisa realizada por Virtanen e colegas (2003), com 71 homens e 79 mulheres de meia-idade, constatou-se que a ansiedade e a hostilidade estão relacionadas à redução da atividade parassimpática e aumento do predomínio simpático.
Treinamento com biofeedback cardiovascular: o principal objetivo é aumentar a variabilidade da freqüência cardíaca, ou seja, a capacidade de modulação cardiovascular em reação a diferentes situações. De modo geral, o aumento da variabilidade da frequencia cardíaca reduz a ativação simpática, causada por estresse e ansiedade excessivas, e aumenta a ativação parassimpática. Além de monitorarem-se as variáveis da freqüência cardíaca, é possível associar a essa técnica de biofeedback o monitoramento da respiração, usando a arritmia sinusal respiratória (RSA) como uma forma de potencializar o efeito do biofeedback cardiovascular. A RSA é uma variação que ocorre no ritmo do coração em função da respiração, aumentando a freqüência cardíaca na inspiração e reduzindo-a na expiração. Ou seja, quando expiramos, diminuímos a freqüência cardíaca e aumentamos a influencia parassimpática no organismo.
O que fazer e como fazer: o alvo do RSA biofeedback é focar a atenção na expiração, buscando um estado de relaxamento. O pulmão é um órgão oco, em que o ar entra e sai, em função da compressão e expansão diafragmática. Desse modo, o diafragma se expande, proporcionando a entrada de ar nos pulmões, e se contrai, impulsionando o ar para fora. Conforme o ar entra no organismo, há um leve movimento de expansão, que pode ser sentido quando apoiamos nossa mão em cima da barriga. Quando o ar sai, sentimos um leve movimento no sentido contrário (barriga para dentro). Quando estamos relaxados, esse movimento é leve e fluido; quando estamos agitados, a respiração fica curta e o movimento com menor amplitude.
O processo consiste em tentar expirar (colocar o ar para fora) durante o dobro de tempo da inspiração. A taxa 6:3 (expirar contanto até 6 e inspirar contando até 3)  parece ser uma faixa agradável para a maioria das pessoas. Mas o ideal é que cada um consiga perceber qual a sua própria faixa.
Treine 1x por dia; no início, faça quanto tempo conseguir, e tente prolongar o período de treino por até 20 minutos. Lembrando que no início pode ser meio desconfortável, e que a tendência é “inflar” ao máximo, quando inspiramos. Mas não force muito. Tente fazer ao contrário… Tente esvaziar bastante, e depois apenas deixe o ar entrar o quanto for necessário.
Cuidado para não hiperventilar, e não forçar demais.
Som ambiente sempre ajuda.
Bom treino.